STRESS y EL YOGA
Lic. Aníbal P. Scharovsky
Kinesiólogo y osteópata.
Director de la Formación en Yogaterapia de Maas Yoga
“No es el estrés lo que nos mata, es nuestra reacción al mismo”
Dr. Hans Selye
Es casi un lugar común el decir que el Yoga reduce el Stress.
¿Verdaderamente lo creemos?
¿Sabemos cómo sucede?
¿Existen efectos reales que se pueden lograr en la salud a mediano plazo más allá de llegar contracturado e irse blandito de la clase?
¿Es, en última instancia, siquiera posible la reducción del Stress en esta sociedad?
Los profesores de Yoga entonces…no deberían nunca estar stressados, no? Ja!
Introducción
“No consideréis la enfermedad, pensad solo en cómo vive la vida el enfermo” Dr. Edward Bach
Los desórdenes asociados al Stress como la ansiedad representan la primer causa de discapacidad en adultos[1] con un cálculo de entre el 60% al 80% de las visitas al médico en los EEUU[2]. El Stress puede también exacerbar desórdenes como la enfermedad cardiovascular, obesidad, dolor crónico, salud mental, gastrointestinal y desórdenes del sueño. Así mismo la ansiedad es el principal factor de riesgo para la depresión y ambos son asociados con cambios en áreas del cerebro relacionadas con la conducta.[3]
El Stress es un estado de disarmonía causado por la precepción de una amenaza externa o interna que desata múltiples respuestas fisiológicas y de conducta para poder adaptarse y responder preservando el medio interno y la integridad del individuo. El Stress crónico involucra una prolongada o repetida amenaza que termina desregulando los mecanismos adaptativos y de defensa y generando graves problemas en su salud física y emocional; y por ende su calidad de vida.
Numerosos estudios han asociado el Yoga y otras prácticas meditativas con mejorías objetivables en fenómenos fisiológicos y psicológicos en el manejo del Stress en pacientes de diversas patologías y población “sana” (estudiantes, trabajadores, deportistas, etc). En la fisiología se observan cambios objetivables dentro de los ejes neuroendócrinos que regulan las respuestas del cuerpo al Stress y procesos inflamatorios e inmunes asociados a este desorden. Muchos estudios sugieren que el Yoga puede tener efectos igualmente efectivos a la farmacoterapia en el manejo de los desórdenes psicológicos como ansiedad y depresión.
Por ello hoy el Yoga es una práctica ampliamente recomendada en las guías clínicas contra el Stress del National Institutes of Health (NIH) del Departamento de Salud de los EEUU, centros de salud reconocidos como la Mayo Clinic y varias guías clínicas de la Comunidad Económica Europea.
Breve fisiología e historia del Stress
El Stress es un concepto que viene de la arquitectura y se empezó a usar en sistemas biológicos a principio del siglo pasado por W.B. Cannon que propuso el término homeostasia para designar los procesos adaptativos que realiza el organismo para mantener su medio interno en armonía. Luego se refirió a los “niveles críticos de Stress», los cuales definió como aquellos que podrían provocar un debilitamiento de los mecanismos homeostáticos, o sea disminuir nuestra capacidad de adaptarnos positivamente al medio.
Los stressores o factores stressantes pueden ser estímulos externos o internos de origen físico, químico, acústico, emocional o sociocultural que de manera directa o indirecta desestabilicen a un individuo o su equilibrio. Por ello la lista es inacabable e inabarcable pudiendo ser que subió el dólar, un examen, el ruido de una alarma de un auto, el temor a ser robado por la calle, un jefe tirano o una inseguridad emocional. Y una larga lista de etc. e infiernos dentro y fuera de cada uno.
El stress desata mecanismos de supervivencia y activa áreas más primitivas, emocionales o “mamíferas” del cerebro. Existen muchos estudios en animales que prueban la activación de estas vías pero como humanos hemos añadido una gran cantidad de desencadenantes psicosociales de acuerdo a los contextos en que vivimos. Allí puede observarse que cada uno va a procesarlos acorde a sus experiencias previas, recursos psico-afectivos y posibilidades.
Por ello es tan importante el manejo de las consecuencias del Stress, estímulos stressores no nos van a faltar nunca en el mundo.
«No es la más fuerte o más inteligente de las especies la que sobrevive, es aquella que es más adaptable al cambio». Darwin
El Dr. Hans Selye (padre del estudio del Stress) lo definió como: La respuesta adaptativa del organismo ante los diversos estresores denominándolo “Síndrome general de adaptación” y describió en el tres etapas de adaptación:
- Alarma
- Resistencia
- Agotamiento
Alarma:
Es una respuesta refleja. Primero se activa el sistema simpático y de inmediato se produce: shock, paralización, alerta cortical y aumento del tono muscular. En segundos se da una descarga de adrenalina y noradrenalina, lo que aumenta la capacidad del organismo para realizar actividad muscular acelera el corazón, aumenta la presión arterial, redirige sangre a los miembros, dilata pupilas, etc. Es lo que se llama reacción de atacar o huir.
Resistencia:
Con el mantenimiento o repetición del estímulo rápidamente comienza a funcionar un sistema neuroendócrino complejo llamado eje de Hipotálamo-Pituitaria-Suprarrenal (HPA según su sigla en inglés) liberándose una catarata de hormonas que favorecen la supervivencia del individuo. En esa catarata se destaca la hormona principal de este cuadro que es la estrella del stress, el Cortisol.
Agotamiento:
Si el estímulo stressante se mantiene en el tiempo, se repite o la persona no puede “soltar la experiencia” (por ejemplo en lo que se llama stress postraumático) comienzan a observarse cambios orgánicos en los tejidos, cambios anatómicos y objetivables. La resistencia del cuerpo al stress disminuye porque los tejidos comienzan a perder su capacidad de responder al Cortisol.
Luego de un tiempo en este estado se comienzan a producir cambios y la corteza prefrontal “pierde” cierto control sobre la conducta y toman parte del comando áreas subcorticales del sistema límbico como el tálamo, hipotálamo e hipocampo que actúan bajo el modo: atacar-huir. Una vez aquí no es raro observar conductas violentas, depresión, ansiedad y otras de las enfermedades antes mencionadas.
Se comienzan a ver los efectos dañinos a largo plazo del cortisol o por la descarga nerviosa continua. La lista de síntomas y cuadros es larga y muestra los devastadores y variados efectos de no poder poner en “modo off” al eje HPA y seguir en modo defensivo del stress.
Algunos de los efectos descriptos en la literatura son: debilidad y atrofia muscular, fatiga crónica, alergias, dolores de cabeza, migraña, osteoporosis, hipertensión, insomnio, depresión, susceptibilidad a infecciones oportunistas, enfermedad cardiovascular, desórdenes menstruales. El sistema digestivo generalmente presenta síndrome del colon irritable, enfermedades digestivas y úlceras. Esta variada lista se completa muchas veces con, falta de concentración, obesidad y disfunción sexual. Algo más?
Generalmente la gente que llega a nuestros estudios y consultas están en las Fase II y III de este moderno cuento del horror.
El Yoga y el Stress, evidencia científica acerca de su utilidad
«El hombre moderno debe dominar su estrés y aprender a adaptarse, pues de lo contrario se verá condenado al fracaso profesional, a la enfermedad y a la muerte prematura» Dr. Hans Selye
La idea de la siguiente parte es extractar parte de la evidencia científica de los vínculos entre Yoga, stress y salud. Los investigadores generalmente disponen de recursos para investigar remedios químicos y quirúrgicos a las patologías más que para bucear en el Yoga.
Por ello esta práctica, junto al Chi Kung u otras técnicas de meditación, aparecen en trabajos sobre cáncer, HIV u otras patologías que poseen grandes fondos y son muy estudiados. Y esto es muy interesante porque nos lleva a campos distantes a veces. Por campos distantes me refiero a poder observar los efectos de la práctica en las células del sistema inmune u otros medidores menos subjetivos y no tan obvios como por ejemplo las que se miden con encuestas a los pacientes. Las mejorías en calidad de vida y medidores de stress suelen ser notables aunque más comunes en la bibliografía.
A mi entender son más espectaculares aún aquellos que obtienen pruebas objetivables en la recuperación del sistema inmune. Allí podemos ver el efecto biológico de la práctica, entrar un ratito en ese espacio que nos abre la ciencia entre pensamiento, emoción y materia.
Van aquí algunos de los hallazgos de la ciencia con respecto al Yoga. Hay muchos más estudios y varios parecen repetirse en los resultados aunque con distintas intervenciones (el Yoga es extremadamente difícil de medir y comparar en estilos, intensidad de la práctica, etc).
“La práctica del Yoga produce un estado fisiológico opuesto a la respuesta de atacar o huir y con la interrupción de este estado, una sensación de unión entre mente y cuerpo”.[4]
Según un estudio hindú de Bagga y otros el Yoga lleva a una inhibición de la parte posterior o simpática del hipotálamo optimizando la capacidad de respuesta del cuerpo a los estímulos stressantes.[5]. Hemos mencionado que el hipotálamo y el sistema límbico están muy relacionados con las respuestas emocionales y en personas con stress lideran las respuestas de temor y agresividad. La práctica del Yoga según múltiples estudios inhibe estas áreas en desmedro de otras y muestran resultados objetivables en la disminución de ansiedad, frecuencia cardíaca, respiratoria y presión arterial.2,[6],[7]
Otros trabajos han encontrado niveles más bajos de Cortisol en sangre en practicantes de Yoga y Chi Kung[8],[9] lo cual se cree es por la inhibición de la actividad del hipotálamo que activa la vía HPA del stress[10].
Varias investigaciones han evaluado efectos del Yoga en el sistema inmune. Estudios en hombres portadores de HIV han demostrado mejoría en su estado de ánimo a corto plazo con reducción del Cortisol y otras hormonas similares en orina[11]. Seguimiento de esos grupos mostraron que estos cambios permitieron una reconstitución de parte del sistema inmune en un período de 6 a 12 meses[12].
Estudios de neurofisiología (potenciales evocados) fueron utilizados para evaluar la práctica de Pranayama[13] y meditación[14],[15] y probaron que mejoraba el proceso y transmisión de información sensorial a nivel del tálamo.
La revista científica Psychoneuroendocrinology[16] publicó una revisión y metaanálisis de artículos sobre Yoga y Stress. Cabe explicar que un metaanálisis bien realizado (tal cual el que mencionamos) supone unos criterios científicos muy estrictos que suelen dejar afuera a investigaciones valiosas pero pequeñas con limitaciones metodológicas como pocos participantes o falta de grupo control, etc. En terrenos como el Yoga u otros de la rehabilitación es muy difícil tomar todos los recaudos científicos necesarios ya que es un tipo de trabajos pensados para probar medicamentos y con grandes recursos económicos que no suele ser el caso en estas áreas.
Cuarenta y dos estudios fueron aprobados por su calidad y analizados con intervenciones que incluían Yoga o Yoga más meditación (no especifican bien cuáles y los agrupan bajo “mindfulness type”). Según sus conclusiones las intervenciones que incluían Yoga estaban asociadas con descenso del cortisol matutino y vespertino, presión arterial, frecuencia cardíaca, lipoproteínas de baja densidad (colesterol “malo”) y glucosa en sangre. En sus conclusiones destacan que el Yoga lleva a una mejor regulación del sistema nervioso simpático y del eje HPA en distinto tipo de pacientes y alumnos.
Es interesante observar que varios investigadores occidentales han cuestionado este tipo de resultados suponiendo que se puede llegar a los mismos beneficios mediante cualquier ejercicio regular. Smith JA y otros realizaron un estudio sobre 81 estudiantes universitarios que fueron divididos en tres grupos. Unos realizaron solo los ejercicios “físicos” del Yoga (stretching mediante asanas), el segundo grupo lo que ellos llamaron una práctica de Yoga Integral con sus componentes espirituales/éticos y un tercer grupo que se tomó como control (típicamente en investigación se elige un grupo sobre el que no se hace ninguna intervención y sirve para comparar efectos).
Se evaluó depresión, ansiedad, esperanza y stress y el cortisol en saliva. Los grupos que realizaron stretching y Yoga Integral mejoraron en flexibilidad, esperanza y depresión en comparación con el grupo control . Sin embargo solo los que realizaron una práctica completa de Yoga mejoraron en síntomas asociados a la ansiedad y Cortisol en saliva. Por ello concluyeron que la práctica de un “Yoga Integral” (incluyendo componentes “espirituales”) puede traer mayores beneficios en el control del Stress que la sola realización de Asanas.[17]
Para quienes estén interesados pueden ampliar la búsqueda ya que existen también muchos estudios sobre beneficios de su práctica en estudiantes universitarios, trabajadores, pacientes cardíacos, con asma, etc, etc.
Alguien podría objetar que para entender la potencia del Yoga no hace falta leer papers si no practicar en profundidad con un buen maestro y tiene razón. Sin embargo esta masa crítica de investigaciones que se ha ido generando es lo que ha permitido que se le dé lugar al Yoga en los principales centros y sistemas de salud del mundo. Y en estos tiempos de una medicina cada vez más técnica y despersonalizada es más que bienvenida la apertura de nuevos espacios en Occidente para la difusión del Yoga y otras disciplinas que puedan ayudar a los pacientes a generar unión entre su cuerpo, mente, emoción y alma.
Al fin y al cabo todo la neurofisiología que acabamos de explicar sobre el Stress podría ser analizada como una alteración de la analogía de uno de los textos más antiguos del hinduismo, el Katha Upanishad, donde el ser humano se representa como un carruaje: el coche es nuestro cuerpo, los caballos los sentidos, el cochero la razón y las riendas nuestra mente; siguiendo el destino decidido por el amo, nuestra alma.
[1] Whiteford HA, y otros. Carga global de la enfermedad atribuible a los trastornos mentales y del uso de sustancias: hallazgos del Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2013; 382: 1575-1586.
[2] Nerurkar A, y otros. Cuando los médicos aconsejan sobre el estrés: resultados de un estudio nacional. JAMA Intern Med. 2013; 173: 76–77.
[3] Mathew AR, Pettit JW, Lewinsohn PM, Seeley JR, Roberts RE. Comorbilidad entre el trastorno depresivo mayor y los trastornos de ansiedad: ¿etiología compartida o causalidad directa? Psychol Med. 2011; 41: 2023–2034
[4] Arora S, Bhattacharjee J.Modulación de la respuesta inmune en el estrés por el yoga. Int J Yoga. 2008; 1: 45–55.
[5] Bagga OP, Gandhi A. Un estudio comparativo del efecto de la meditación trascedential y la práctica de shavasana en el sistema cardiovascular. Indian Heart J. 1983; 35: 39–45.
[6] Madanmohan, Rai UC, y col. Cambios cardio-respiratorios durante savitri pranayama y shavasan. Yoga Rev. 1983; 3: 25–34
[7] Wallace RK, y otros. Presión arterial sistólica y práctica a largo plazo de la Meditación Transcedente y el programa TM Sidhi: Efectos de la MT sobre la Presión Arterial sistólica. Psicosom Med. 1983; 45: 41–6
[8] Kamei T, y otros. La disminución del cortisol sérico durante el ejercicio de yoga se correlaciona con la activación de la onda alfa. Percibir habilidades motrices. 2000; 90: 1027–32
[9] Wallace RK, y otros. Presión arterial sistólica y práctica a largo plazo de la Meditación Transcedente y el programa TM Sidhi: Efectos de la MT sobre la Presión Arterial sistólica. Psicosom Med. 1983; 45: 41–6
[10] Arora S, Bhattacharjee J.Modulación de las respuestas inmunes en estrés por Yoga. Int J Yoga . 2008; 1 (2): 45–55.
[11] Antoni MH. Efectos del manejo del estrés sobre el funcionamiento psicológico, endocrinológico e inmune en hombres con infección por VIH: apoyo empírico para un modelo psiconeuroinmunológico. Estrés. 2003; 6: 173–88.
[12] Antoni M, y otros. Los aumentos en un marcador de reconstitución del sistema inmunitario son anteriores a las disminuciones en la producción de cortisol en orina de 24 horas y el estado de ánimo deprimido durante una intervención de manejo de estrés de 10 semanas en hombres sintomáticos infectados por VIH. J Psychosomat Res. 2003; 58: 3–13.
[13] Telles S, y otros. Las alteraciones de la latencia auditiva media evocaron potenciales durante la respiración yóguica regulada conscientemente en un estado mental atento. Int J Psychophysiol. 1992; 14: 189–98.
[14] Telles S, Desiraju T. La grabación de audioty potenciales de latencia media evocada durante la práctica de la meditación en la sílaba ‘OM’ Indian J Med Res. 1993; 98: 237–9.
[15] Telles S, y otros. Plasticidad de los sistemas de control motor demostrados por el entrenamiento de yoga de niños en edad escolar. Habilidades perceptivas y motoras. 1994; 76: 1264-1266.
[16] Pascoe MC y otros. Yoga, reducción del estrés basada en la atención plena y medidas fisiológicas relacionadas con el estrés: un metanálisis. Psiconeuroendocrinología. Diciembre de 2017; 86: 152-168
[17] Smith JA y otros. ¿Hay más en el yoga que el ejercicio? Altern Ther Ther Med. 2011 mayo-junio; 17 (3): 22-9
